تخسيس وفقدان الوزن

نظام الكيتو في رمضان 2023

في هذه المقالة سنتعرف على طريقة عمل نظام الكيتو في رمضان 2023.

كيتو رمضان 2023

محمود سامي
نظام الكيتو في رمضان 2023

كيتو

يسعى الجميع وخاصة السيدات إلى خسارة الوزن واكتساب الجسم والقوام الممشوق الذي طالما حلموا به، وخاصة قبل حلول العيد ويرغبون كذلك في الحصول على قياسات أصغر لملابسهم، ولتحقيق ذلك تحتاجي إلى إتباع بعض الأنظمة الخاصة بالكيتو خلال شهر رمضان الكريم، واليوم نستعرض لكم كيفية تطبيق نظام الكيتو في رمضان الشهر المعظم.

ما هو الكيتو وما هي آلية عمله

الكيتو هو نظام غذائي منخفض”الكربوهيدرات” متوسط “البروتين” عالي “الدهون”.

الكيتو والجسم البشري

دعونا أولا نتعرف على أسلوب عمل الجسم البشري فبشكل عام يعتمد الجسم البشري على مصدر واحد للطاقة وهو الجلوكوز أو السكريات والتي تتواجد في أطعمة كثيرة مثل(الخبز، الأرز، الفاكهة، الحلويات….إلخ).

وعند تناولنا لهذه الاطعمة وغيرها يحصل الجسم على أكثر من احتياجاته من الجلوكوز؛ فبالتالي يقوم بحرق بعضها أثناء عملية التمثيل الغذائي وممارسة الأنشطة وحركات الجسم المختلفة، ويحول الباقي إلى ما يسمى بال”جليكوجين” ثم يقوم بتخزينه داخل الكبد والعضلات.

آلية عمل الكيتو ومراحله

  • المرحلة الأولى: يقوم الجسم في البداية عند بدأ نظام الكيتو لأول مرة بالبحث عن مصدر آخر بديل غير الجلوكوز الذي منعناه للحصول على الطاقة فيقوم بالاستعاضة عنه “الجليكوجين ” المخزن داخل الكبد والعضلات؛
  • فيقوم بتكسير روابطه لتحويله إلى جلوكوز مرة أخرى عن طريق هرمون “الجلوكاجون” الذي يفرزه البنكرياس والذي يحول الجليكوجين المخزن إلى جلوكوز للإستفادة منه وإمداد الجسم بالطاقة اللازمة له وتعتبر تلك المرحلة الأولى من نظام الكيتو.
  • المرحلة الثانية: عند انتهاء مخزون الجليكوجين من الجسم واستمرار الإمتناع عن تناول الكربوهيدرات والسكريات يلجأ الجسم لحيلة أخرى للحصول على مصدر الطاقة (الجلوكوز)
  • وفي هذه المرحلة يبدأ الجسم فعليا في إستخدام دهون الجسم وتحويلها إلى ما يسمى ب(الكيتونات) -وهو سبب تسمية النظام بهذا الإسم-
  • ويستغرق الوصول إلى تلك المرحلة الرائعة حوالي أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع يفقد الجسم خلالهم الكثير من الوزن.

نظام الكيتو في رمضان

يتم إحتساب نظام الكيتو بالنسب بين عناصر الوجبة كالآتي:

  • المحافظة على تناول الدهون الصحية مثل (الزبدة، حليب جوز الهند، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، زيت الزيتون، الشحم والدهن) بنسبة تصل إلى 70% من إجمالى الوجبة.
    الحد الأقصى للكربوهيدرات هو من 15-25 جرام ويفضل التقليل منها.
    الإعتدال فى تناول البروتينات وجعل نسبتها من 20-25% من إجمالى الوجبة حيث أن الإكثار منها يثبط من إنتاج الكيتونات والتقليل منها يؤدى إلى فقدان كتلة العضلات.

أمثلة على وجبات الإفطار والسحور

بشكل عام يجب توافر ثلاثة عناصر هامة جدا فى تلك الفترة وهى(الصوديوم، الماغنسيوم، البوتاسيوم) مع شرب ما لا يقل عن 3-4 لتر من الماء يوميا لتجنب الأعراض الشائعة للكيتو دايت. 

الإفطار

  1. يجب أن تكون الشوربة بجميع أنواعها طبقا أساسيا على الإفطار.
  2. الخضروات الورقية بجميع أنواعها مثل (السبانخ، الملوخية، الخبيزة، الخس، الكابوتشا، الجرجير…إلخ)
  3. طبق من السلطة مع تقليل البصل والطماطم.
  4. أوراك الدجاج مع زيت الزيتون أو الزبدة.
  5. لحمة دسمة محمرة فى زيت زيتون أو زبدة.
  6. سمك ماكريل أو سلمون بالأخص لاحتوائهم على نسبة لا بأس بها من الدهون ومن الممكن إستخدام السمك البلطي كصينية فى الفرن وليس مقليا.
  7. كبدة بالإضافة إلى 3 ملاعق زيت زيتون أو زبدة.
  8. صدور الدجاج +3 ملاعق زيت زيتون أو زبدة.
  9. لك يوميا من 3-5 بيضات مع الزبدة أو زيت الزيتون.

وجبة سناك بين الإفطار والسحور

من الطبيعى خاصة مع صيام شهر رمضان المعظم أن تشعر بالجوع بين الإفطار والسحور لذلك يمكنك الإستعانة بواحدة من الوجبات الخفيفة التالية:

  • ننصحك أولا بشرب الماء.
  • تناول أى مشروب تفضله مثل (الشاى الأحمر أو الأخضر أو الينسون أو النعناع…)دون سكر.
  • يمكنك تناول طبق سلطة.
  • 2 بيضة بالزبدة مع خس.
  • 30 جرام من المكسرات خاصة اللوز والبندق وعين الجمل.

السحور

يمكنك تناول أى من الوجبات التالية على السحور:

  1. بيض بالزبدة مع ورقيات خضراء(خس، جرجير، كابوتشا) مع سلطة مع 30 جرام جبن
  2. بيض +50 جرام بسطرمة بالزبدة.
  3. سجق مع خضروات ورقية.
  4. برجر لحمة أو فراخ مع خضروات ورقية.
  5. وجبات من الإفطار.

نظام الكيتو الكيتو كيتو كيتو رمضان كيتو رمضان 2023